| Συμβουλές Scania - Ασκήσεις για οδηγούς |
Διαβάστηκε από 1688 αναγνώστες
|
|
|
|
|
|
|
|
Η πολύωρη παραμονή εντός του οχήματος
μεταφράζεται στην ακινητοποίηση του σώματος των οδηγών με την κυκλοφορία του αίματος να γίνεται χειρότερη, γεγονός που επιφέρει φτωχότερη
παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών, καθώς και αποβολή άχρηστων ουσιών.
|
|
|
|
|
|
|
|
Η επαρκής παροχή θρεπτικών συστατικών στους δίσκους της ράχης βασίζονται στις κινήσεις που κάνει ο οδηγός κατά τη διάρκεια της οδήγησης. Είναι πολύ εύκολο για τους ώμους και το λαιμό να τεταθούν, ενώ ο οδηγός κάθεται και είναι συγκεντρωμένος στην οδήγηση. Μερικές απλές κινήσεις κατά καιρούς μπορούν να αποτρέψουν τέτοια φαινόμενα. Αφήστε ελεύθερους τους ώμους σας προς τα πίσω με κυκλική κίνηση, για να απελευθερωθεί η ένταση και να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Σηκώστε τους ώμους ευθεία προς το ύψος των αυτιών και ταυτόχρονα εισπνεύσετε. Κρατηθείτε έτσι για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αφήστε τους ώμους κάτω και αποπνεύστε. Με τους ώμους κατεβασμένους, πιέστε προς τα μέσα για 3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αρκετές φορές. Αυτές οι κινήσεις σας κάνουν να αντιμετωπίσετε την ένταση και σας βοηθούν να βρείτε καλύτερη θέση.
Τραβήξτε το πηγούνι σας για να χαλαρώσετε το λαιμό σας και επαναλάβετε αρκετές φορές.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ανοίξτε το στόμα σας ευρέως για αρκετές φορές, ούτως ώστε να χαλαρώσουν οι σιαγόνες σας και στη συνέχεια μετακινήστε την κάτω σιαγόνα σας από άκρη σε άκρη.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Τεντώστε τους γλουτούς σας έτσι ώστε να ανασηκωθείτε από το κάθισμα, κάτι το οποίο θα ανακουφίσει και θα αυξήσει τη ροή του αίματος και στη συνέχεια χαλαρώστε και ξανακαθίστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Τεντώστε και λυγίστε την πλάτη σας και ανασηκωθείτε. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Ενεργοποιήστε το Cruise control και μετακινήστε το πόδι σας πάνω κάτω, για να ζεσταθεί. Αυτό βοηθάει στην αποφυγή θρόμβων.
|
|
|
|
|
|
|
|
| Διατάσεις |
|
Τοποθετήστε τη μία παλάμη σας απέναντι από το εσωτερικό της πόρτας. Στρίψτε το κορμί σας μακριά από το χέρι σας, έτσι ώστε να τραβηχτεί προς τα εμπρός. Αλλάξτε πλευρά.
|
|
Τοποθετήστε το ένα πόδι σας στο σκαλί επιβίβασης, σηκώστε τα δάχτυλα προς τα επάνω και απαλά λυγίστε το γόνατό σας. Με τα χέρια σας κρατήστε τη μέση σας. Λυγίστε το σώμα σας πάνω από το πόδι σας, διατηρώντας τη πλάτη ίσια, έτσι ώστε να τεντωθεί το πίσω μέρος του ποδιού.
Αλλάξτε πλευρά.
|
|
Λυγίστε το σώμα σας, με τα χέρια απέναντι στην καμπίνα.
Μετακινήστε το ένα πόδι προς τα πίσω. Σπρώξτε τη φτέρνα σας προς τα κάτω, μέχρι να νιώσετε το τέντωμα του μυός. Αλλάξτε πλευρά.
|
|
Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από την καμπύλη της πλάτης σας και λυγίστε προς τα πίσω, όσο πιο πολύ είναι εφικτό.
Επαναλάβετε 10-15 φορές.
|
|
Κρατήστε τον αστράγαλό σας, διατηρείστε τα γόνατα σας ενωμένα και πιέστε τη μέση σας προς τα εμπρός, μέχρι να νιώσετε το μηρό σας να τραβιέται.
Αλλάξτε πλευρά
|
|
|
|
|
|
|
|
| ΛΑΙΜΟΣ |
|
Γύρτε το αυτί σας προς τα κάτω με κατεύθυνση τον ώμο, μέχρι να αισθανθείτε το λαιμό σας να «τραβιέται». Αλλάξτε πλευρά.
|
|
Για να γυμνάσετε το λαιμό σας, γυρίστε το κεφάλι σας όσο περισσότερο μπορείτε προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά.
|
|
|
|
|
|
|
|
| ΧΕΡΙΑ |
|
Γυρίστε το χέρι σας προς τα πίσω και προς τα έξω. Πιάστε το με το άλλο χέρι και τραβήξτε το προς τα πάνω. Αλλάξτε πλευρά.
|
|
|
|
|
|
|
|
| Ασκήσεις με λάστιχο |
|
Παρακάτω παραθέτουμε μερικές ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να πραγματοποιηθούν με τη βοήθεια του οχήματος και ενός λάστιχου. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις ενισχύουν τους μύες, που εύκολα μπορούν να αποδυναμωθούν.
|
| ΩΜΟΙ |
Σταθείτε με τους γοφούς ανοιχτούς και τα γόνατα ελάχιστα λυγισμένα. Κινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα εμπρός. Πιέστε με τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πίσω και ταυτόχρονα με τα χέρια στο ίδιο επίπεδο καθ’ όλη τη διάρκεια. Ολοκληρώστε σπρώχνοντας μαζί με τους ώμους σας.
|
| ΚΟΙΛΙΑ ΚΑΙ ΠΛΑΤΗ |
Σταθείτε με τους γοφούς ανοιχτούς και τα γόνατα ελάχιστα λυγισμένα.
Κινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα εμπρός. Πιέστε προς τα πίσω με τα χέρια σε ευθεία γραμμή.
|
| ΚΑΡΠΟΙ – ΩΜΟΠΛΑΤΗ |
Σταθείτε με τους αγκώνες σε γωνία 90ο, με ελάχιστη απόσταση από το σώμα σας. Διατηρείστε τους καρπούς σε ευθεία γραμμή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ξεκινήστε με το λάστιχο ελάχιστα τεντωμένο και τραβήξτε με κατεύθυνση την κοιλιά σας και χαλαρώστε στην επιστροφή.
|
|
Σταθείτε με τους αγκώνες σε γωνία 90ο, με ελάχιστη απόσταση από το σώμα σας. Διατηρείστε τους καρπούς σε ευθεία γραμμή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τραβήξτε μακριά από την κοιλιά σας και ακόμη πιο έξω. Είναι εύκολο να παρεκκλίνετε από τη σωστή γωνία του αγκώνα σε αυτή τη στάση, γι αυτό θέλει προσοχή.
|
| ΩΜΟΙ ΚΑΙ ΛΑΙΜΟΣ |
Σταθείτε με τους γοφούς ανοιχτούς και τα γόνατα ελάχιστα λυγισμένα.
Κινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα εμπρός.
Κρατήστε το πίσω μέρος των χεριών σας προς τα έξω. Πιέστε προς τα επάνω, πρώτα με τους αγκώνες. Χαλαρώστε.
|
|
|
|
|
|
|
|
| 5 τρόποι για μασάζ |
|
Μετά από πολύωρη οδήγηση, οι μύες γύρω από το λαιμό, τα χέρια και τα πόδια κουράζονται. Σας παραθέτουμε μερικές μεθόδους χαλάρωσης (μασάζ), οι οποίες μπορούν να πραγματοποιηθούν από εσάς τους ίδιους, όταν το όχημα είναι ακινητοποιημένο.
|
|
Κρατήστε το τιμόνι με το ένα χέρι και με το άλλο κάντε μασάζ στον πήχη του χεριού σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τα ακροδάχτυλά σας, αλλά προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε όλο το χέρι σαν να ζυμώνετε. Εφαρμόστε το για 1 λεπτό σε κάθε χέρι.
|
|
Κάνοντας μασάζ γύρω από τους κροτάφους σας, ανακουφίζεστε από τους πονοκεφάλους και κρατιέστε σε «επιφυλακή». Κάντε κυκλικές κινήσεις με τις άκρες των δαχτύλων σας για περίπου 1 λεπτό.
|
|
Συνεχίστε κατά τον ίδιο τρόπο και γύρω από τους μύες του λαιμού. Αναζητήστε στην περιοχή γύρω από το λαιμό σας, τους κουρασμένους και ευαίσθητους μυες και εφαρμόστε την ίδια κυκλική κίνηση με κάποια δύναμη, για περίπου 1 λεπτό -ή και λίγο παραπάνω.
|
|
Συνεχίστε με το μηρό σας. Εδώ είναι πιο εύκολο να εφαρμόσετε την κυκλική κίνηση και με τα δύο χέρια. Αυτή η άσκηση αφορά σε κουρασμένα πόδια και σε «σφιχτή» κυκλοφορία αίματος. Εφαρμόστε την για 1 λεπτό σε κάθε πόδι.
|
|
Το τελευταίο βήμα αφορά στις γάμπες. Με τα ακροδάχτυλά σας, κάντε κυκλικές κινήσεις προς τα κάτω, με κατεύθυνση τους αστραγάλους σας.
Μετά από αυτά τα μικρά και απλά μασάζ, θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ πιο χαλαροί και ξεκούραστοι. Καμία από τις ασκήσεις δεν πρέπει να τραυματίσει, ενώ σε περίπτωση δυνατού πόνου, συνομιλήστε με το γιατρό σας.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
